都说运动要跟饮食相结合，有时候你训练得很辛苦，但实际效果平平，罪魁祸首可能是您吃（或者不吃）的东西。饮食对于表现有极大的影响，即便是小小的营养错误，也可能毁了你的努力。

上期我们整理了一些你需要避免的常见错误，今天下集继续为你奉上，别让这些错误毁了你的努力！

#错误5:

运动前多吃碳水化合物来补充能量

许多人认为在锻炼前摄入高碳水是获取良好营养的捷径，但现实情况是，高强度锻炼之后，身体会本能地节省对碳水化合物的使用。

这里又要说到我们的锻炼目标，如果我们的锻炼目标是减脂，只要我们拥有正确的饮食模式和习惯，因为肌肉本身的糖原储备很充足，机能上来说，我们的身体不会需要额外的碳水化合物来补充能量。

另一方面，在运动前吃过量碳水化合物会刺激身体的胰岛素分泌，并对神经递质乙酰胆碱和多巴胺产生负面影响，而乙酰胆碱和多巴胺能帮助增强运动能力。

我们建议：把高碳水化合物餐留到运动之后，因为肌肉细胞会对胰岛素过敏。运动后身体已经准备好补充糖原燃料，而不会将碳水化合物作为脂肪储存起来。

#错误6:

运动后得不到高质量的蛋白质补充

从负重训练，高强度间歇训练到瑜伽练习，优质的蛋白质摄入是所有运动的必须补充品。

抗阻力训练可以刺激蛋白质合成，有研究表明，在力量训练同时补充20克蛋白质将使建立肌肉的反应最大化。而在短跑或有氧运动后，补充蛋白质则有助于肌肉组织的修复和糖原的恢复。

虽然在运动后忽略蛋白质的摄入并不意味着我们会分解代谢并失去宝贵的肌肉，但在各位健身人心里，只要对增肌有一点点好处的机会，我们一定不会放过。

我们建议：在锻炼后立即补充20克优质蛋白质，优质蛋白质必须包含10克必需氨基酸，这些氨基酸通常存在于鱼、肉、蛋、奶制品或乳清蛋白中。

#错误7:

卡路里摄入量与运动量不匹配

卡路里摄入量与运动量不匹配可能是所有健身人最常见的错误，也是你得不到最佳训练效果的重要原因。

比如说：如果你是一个努力训练，为了追求运动表现锻炼的运动员，希望增加绝对力量或减少冲刺短跑运动的时间，那么您的饮食可能不足以为身体提供恢复所需的营养素。您需要各种各样的食材来补充从糖原存储到血液中抗氧化剂水平的各种食物，同时每天还要多次摄取20克优质蛋白质。

我们反过来说，如果你的训练目标是减脂，但却使用增肌饮食法，那么你的体脂可能不降反升，毕竟，只有热量赤字才是通向减脂的唯一道路。

我们建议：给自己做一份饮食记录，了解自己的营养摄入情况，包括宏量营养素和微量营养素，不停观察身体的反应并作出相应调整。

参考研究：

Campbell, B., et al.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007.4(8)

Churchward, T,, Burd, N., etal. Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with ResistanceExercise: Strategies to Enhance Anabolism. Nutrition and Metabolism.2019.9(40).

Sims, S., et al. Sodium loadingaids fluid balance and reduced physiological strain of trained men exercisingin the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. 39(1). 123-130.

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